Эндорфины (эндогенные морфины) вырабатываются естественным путем в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние. Эндорфины образуются из вырабатываемого гипофизом вещества - беталипотрофина.
Серотонин - это нейромедиатор, одно из веществ, являющихся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга. Восприимчивые к серотонину нейроны расположены практически по всему мозгу. Повышение серотонинэргической активности создает в коре головного мозга ощущение подъема настроения. Недостаток серотонина вызывает снижение настроения и депрессию.
Кроме настроения, серотонин ответственен за самообладание или эмоциональную устойчивость. Он контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам адреналину и норадреналину. У людей с пониженным уровнем серотонина, малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию.
Серотонин вырабатывается шишковидной железой из аминокислоты - триптофана. Чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов. Например, продукты, содержащие сложные углеводы, как хлеб, рис или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу. Эффективное поступление триптофана в мозг опосредованно зависит от количества принятой углеводной пищи.
Углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, может оказать благотворное воздействие на настроение. Но, как и во всем, здесь нужна мера, ибо переизбыток углеводов вреден для организма.
Триптофан также присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Один из лучших источников триптофана - это арахис, причем как цельные орехи, так и арахисовое масло. Хорошим источником триптофана являются бананы. Его в них содержится 17-19 мг на 100 г продукта.
Выработку эндорфинов усиливают красный болгарский перец, а также красный острый перец.
Миндаль содержит рибофлавин (витамин В2) и магний, которые участвуют в выработке серотонина.
Повышает уровень серотонина и горчичное масло - горчица.
И в заключение несколько слов о фолиевой кислоте. Фолиевая кислота (витамин В9) активно участвует в поднятии нашего настроения, обеспечивая обмен веществ белка метионина. При этом синтезируются серотонин и норадреналин.
Человек получает фолиевую кислоту вместе с пищей или благодаря синтезу микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах с листьями, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени. Во многих странах законодательство обязывает производителей мучных продуктов и зерна обогащать их фолиевой кислотой.
Вот перечень продуктов, наиболее богатых фолиевой кислотой (мкг на 100 г продукта):
печень говяжья - 240,
бобы - 160,
петрушка - 117,
свёкла - 109,
шпинат - 80,
салат - 40.
Рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты примерно следующая: беременным женщинам рекомендуется употреблять 600 мкг, кормящим - 500 мкг, всем остальным - 400 мкг фолиевого эквивалента в сутки.
Таким образом, суточная норма содержится, например, в одной - двух свёклах среднего размера.
Но, естественно, следует помнить, что в процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается.
Леонид Максимов, собственный корреспондент F-n-G
Просмотров: 1431